فهرس المحتوى
“لو تمكّنا من تحويل الرياضة إلى حبوب، فسوف تكون الدواء الأكثر مبيعًا حول العالم”! هكذا وصف أحد الأطباء فوائد الرياضة من غير مبالغة نظرًا لكمية الفوائد المدهشة والمتنوعة التي من الممكن أن تحصل عليها من خلال ممارستك للرياضة مثل الوقاية من الأمراض المزمنة والخطيرة، إطالة مدة الحياة، تحسين الحياة الجنسية والاجتماعية، الحفاظ على الوزن والكثير من الفوائد الأخرى.
يستطيع أي شخص ممارسة الرياضة بأي شكلٍ من أشكالها مثل السباحة والمشي والركض والرقص ورفع الأثقال، فهي متاحة لجميع البشر من جميع الأعمار والأعراق والأجناس بشكلٍ مجاني وغير مجاني، مع أدوات خاصة أو حتى دون أي أدوات، وبذلك تعد فوائد الرياضة بمثابة علاج سحري تستطيع أخذه دون الحاجة إلى طبيب أو موعد.
وللأسف تشير الأبحاث إلى أن النسبة الأكبر من البالغين يقضون أكثر من 7 ساعات خلال يومهم جالسين إما في العمل أو في وسائل النقل أو في المنزل، ويقضي الأشخاص فوق عمر 65 عامًا أكثر من 10 ساعات من يومهم جالسين أو مستلقين! ففي العصر الحالي أصبح نظام الحياة الخامل شائعًا جدًا بين الناس مع انتشار نشاطات تتطلب الجلوس لمدة من الوقت مثل مشاهدة التلفاز، استخدام الكومبيوتر (الحاسوب)، قيادة السيارة أو ركوب المواصلات العامة، التسوق عبر الإنترنت وغيرها، مما زاد نسبة خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري من النمط الثاني والسكتة الدماغية والسمنة وزيادة الوزن.
هل تحتاج المزيد من الإقناع؟ تابع معنا أهم فوائد الرياضة للجسم مع تدعيمها بالأدلة العلمية والطبية لمساعدتك في اتخاذ القرار!
ما هي أهم فوائد الرياضة للجسم؟
تشمل أهم فوائد الرياضة المنتظمة لجسم الإنسان كل مما يلي:
1- فوائد تظهر بشكلٍ فوري بعد ممارسة الرياضة
تظهر بعض فوائد الرياضة بشكلٍ فوري مثل تحسين التركيز والإدراك لدى الأطفال من عمر 6 إلى 13 عامًا، وتخفيف مشاعر القلق والتوتر والاكتئاب الحالية لدى البالغين، كما وتساعد على النوم بشكلٍ جيد في نهاية اليوم.
2- الوقاية من الأمراض المزمنة
تتمثل أحد أهم فوائد الرياضة بقدرتها على التقليل من خطر الإصابة بالعديد من الأمراض والحالات الصحية مثل السرطانات، أمراض القلب، السكري من النمط الثاني، ارتفاع كوليسترول الدم، ارتفاع ضغط الدم، بالإضافة للسكتة الدماغية.
السرطانات
من فوائد الرياضة المثبتة قدرتها على تقليل خطر الإصابة بالعديد من أنواع السرطان، مثل سرطان الثدي، سرطان القولون، سرطان المستقيم، سرطان بطانة الرحم، سرطان المرارة، سرطان الكلى، سرطان الرئة، سرطان الكبد، سرطان البنكرياس، سرطان المريء، سرطان الغدة الدرقية، سرطان المعدة، وسرطان البروستاتا!
أمراض القلب والأوعية الدموية والسكتات الدماغية
إن أمراض القلب والأوعية الدموية والسكتات الدماغية هي أهم أسباب الوفاة حول العالم، وإن ممارسة الرياضة لمدة 150 دقيقة أسبوعيًا قادر على تحسين صحة القلب والأوعية الدموية والتقليل من خطر الإصابة بأمراض جهاز الدوران.
السكري من النمط 2 والمتلازمة الاستقلابية
تقلل ممارسة الرياضة من خطر الإصابة بالسكري من النمط 2 والمتلازمة الاستقلابية (متلازمة التمثيل الغذائي أو متلازمة الأيض)، كما وتحسّن من حالة مريض السكري من النمط 1، ويكون ذلك بشكلٍ أساسي من خلال قدرتها على تخفيف كتلة الدهون، تحسين حالة مقاومة الأنسولين، وضبط مستويات سكر (غلوكوز) الدم.
ارتفاع كوليسترول الدم
تشمل فوائد الرياضة قدرتها على زيادة مستويات الكوليسترول النافع HDL (الكوليسترول مرتفع الكثافة)، مع التحكم بنسب الكوليسترول الضار LDL (الكوليسترول منخفض الكثافة)، وتخفيض نسبة الدهون الثلاثية.
ارتفاع ضغط الدم
يمكن أن تؤدي ممارسة التمارين الهوائية بشكلٍ منتظم إلى خفض الضغط الانقباضي أثناء الراحة بمقدار 5-7 ملم زئبقي لدى المصابين بارتفاع الضغط.
3- إطالة مدة الحياة
أكدت بعض الدراسات المجراة في أمريكا على أنه يمكن منع حوالي 110000 حالة وفاة سنويًا عبر زيادة النشاط البدني لدى البالغين فوق عمر 40 عامًا! ويعود ذلك إلى فوائد الرياضة المتنوعة وقدرتها على تقليل مخاطر الوفاة المبكرة الناتجة عن الكثير من الأسباب.
4- المساعدة على فقدان الوزن
إن زيادة الوزن والسمنة وتراكم الدهون العنيدة خاصةً في منطقة البطن هي جميعها نتيجة حتمية لنمط الحياة الخامل وقلة الحركة، بينما تساهم ممارسة الرياضة في زيادة معدل الاستقلاب وحرق السعرات الحرارية مما يساعد على تخفيف الوزن أو حتى الحفاظ على وزن صحي ولياقة بدنية عالية (وتفسّر النتيجة السابقة بأن الوزن يزداد عندما يأكل الشخص كميات من السعرات الحرارية فوق حاجته اليومية، لتأتي الرياضة وتساعد في حرق السعرات الحرارية وتمنع زيادة الوزن وتراكم الدهون).
تذكّر! كلما ازدادت شدة التمرين ازداد معدل حرق السعرات الحرارية وبالتالي فقدان وزن أكبر، حاول أيضًأ أن تلتزم بالأكل الصحي المناسب من حيث الكمية والنوعية إلى جانب الرياضة كونه عاملًا مهمًا جدًا، ومفتاح تحقيق فوائد الرياضة للجسم والوزن بالشكل الأمثل!
5- تحسين الحياة الجنسية
من فوائد الرياضة قدرتها في الحفاظ على الحياة الجنسية، فهي إلى جانب أنها تزيد من الطاقة واللياقة البدنية وقوة العضلات وتحسّن من المظهر الجسدي، وُجِدَ أنها أدت إلى زيادة الرغبة الجنسية لدى النساء بعد انقطاع الطمث (سن اليأس) ولدى النساء المصابات بمتلازمة تكيس المبايض PCOS، كما أدت إلى تحسّن كبير في وظيفة الانتصاب لدى الرجال، حيث أكدت الدراسات أن ممارسة الرياضة لِ 160 دقيقة على الأقل أسبوعيًا ولمدة 6 أشهر أدت إلى تحسن كبير في الانتصاب لدى الرجال، ووُجِدَ أن اتباع روتين بسيط من المشي لمدة 6 دقائق ساعد على تقليل أعراض ضعف الانتصاب بنسبة 71% لدى الرجال!
6- تحسين صحة الجلد وزيادة جمال ونضارة البشرة
تتأثر البشرة بمقدار الإجهاد التأكسدي في الجسم، ويحدث الإجهاد التأكسدي عندما تفشل مضادات الأكسدة في حماية الخلايا وإصلاحها من ضرر الجذور الحرة.
يأتي دور الرياضة المنتظمة والمعتدلة في قدرتها على زيادة إنتاج الجسم لمضادات الأكسدة، زيادة تدفق الدم، وتأخير ظهور التجاعيد.
7- تعزيز صحة الدماغ والذاكرة
ومن أهم فوائد الرياضة هو أنها تحافظ على الدماغ سليمًا، وتقيه من الأمراض مثل الزهايمر Alzheimer والخرف Dementia، كما وتساهم في إنتاج الهرمونات اللازمة لنمو خلايا الدماغ، بالإضافة لتأثيرها الإيجابي على صحة الحُصين Hippocampus المسؤول عن وظيفتي الذاكرة والتعلّم، وتحسّن الوظيفة العقلية.
8- تحسين جودة النوم
تساعد ممارسة الرياضة على الغط في نومٍ عميق ذو جودة عالية وبسرعة، كما تساهم في تحسين النوم عند الذين يعانون من الأرق المزمن واضطرابات النوم، وتحافظ على اليقظة خلال اليوم من خلال رفعها لدرجات حرارة الجسم، وفي حال مارستَ الرياضة مع التعرّض للشمس فقد تزداد مستويات فيتامين د لديك، وبالتالي يتم تنظيم دورة النوم والاستيقاظ.
حاول أن لا تمارس الرياضة في وقتٍ قريب جدًا من موعد النوم حتى لا تكون نشيطًا جدًا.
9- زيادة مستويات الطاقة والنشاط
قد يعتقد البعض أن ممارسة الرياضة متعبة ومنهكة، إلا أنها على العكس تمامًا! فهي أفضل من فنجان قهوة من حيث زيادة النشاط، حيث تساهم ممارسة الرياضة في زيادة مستويات الطاقة وتقليل الإرهاق والتعب لدى الأفراد الأسوياء والمصابين بحالات صحية مختلفة كالسرطانات.
ومع المواظبة على الرياضة تزداد قدرة التحمل واللياقة البدنية لتطلب التمارين ذاتها طاقة أقل لتنفيذها، وبالتالي فرص أقل للتعرض لضيق التنفس أثناء الحركة.
لذا إذا كنت تعاني من التعب خلال قيامك بأنشطة الحياة اليومية، عليكَ بالرياضة!
10- تقوية العضلات والعظام
إن ممارسة الرياضة هي الضمان الأمثل للحفاظ على صحة العضلات والعظام والمفاصل وزيادة القوة البدنية والكتلة العضلية خاصةً مع التقدم في العمر، كما لُوحِظ من خلال الدراسات أن الرياضة قد قللت من معدل حدوث حوادث السقوط والكسور لدى كبار السن خاصةً كسر الورك.
وقد أكدت الدراسات فوائد الرياضة وقدرتها على الوقاية من هشاشة العظام وزيادة كثافتها، وكانت رياضة الجري والجمباز وكرة السلة وكرة القدم أكثر تحقيقًا لهذه الفائدة من السباحة وركوب الدراجة.
11- التخفيف من شعور الألم
لمدة طويلة من الزمن ساد الاعتقاد بأن الآلام المزمنة تتطلب الراحة وعدم الحركة، إلا أن الدراسات الحديثة حول فوائد الرياضة تشير إلى أن النشاط البدني يزيد من القدرة على تحمّل الألم، وتساعد في تخفيف شعور الألم خاصةً المزمن، يتضمن ذلك تخفيف آلام أسفل الظهر المزمنة، الألم العضلي الليفي وغيرها من الحالات.
12- محاربة الاكتئاب
فوائد الرياضة على الصحة العقلية والنفسية كبيرة، حيث أظهرت الأبحاث أن الرياضة علاجًا فعالًا لحالات الاكتئاب الخفيفة والمتوسطة! فهي تزيد من حساسية الدماغ للسيروتونين والنورأدرينالين، وقد كانت لرياضتي اليوجا Yoga والبيلاتس Pilates نتائج مذهلة في تخفيف الاكتئاب والقلق.
13- تحسين المزاج والمساعدة على الاسترخاء
بعد يومٍ متعب، أو خلال أصعب اللحظات قد تكون الرياضة مخرجًا رائعًا للاسترخاء والابتعاد عن ضغوطات الحياة، والتخلص من التوتر والقلق، حيث يحفز النشاط البدني المواد الكيميائية المسؤولة عن تحسين المزاج في الدماغ.
14- تحفيز الشعور بالسعادة والثقة والرضا
تزيد ممارسة الرياضة من إفراز الإندورفينات، وهي هرمونات تقلل من الشعور بالألم وتعمل كمسكن طبيعي للألم، كما تزيد الشعور بالسعادة والثقة بالنفس، وتزيد من شعور الشخص بالإنتاجية والنجاح.
ولأجل الحظ، لُوحِظ أن مشاعر السعادة بعد ممارسة الرياضة لا تتطلب القيام بنشاط رياضي متعب أو شديد أو مجهد، وتستطيع تحقيق هذه الفائدة بغض النظر عن شدة النشاط البدني.
15- تعزيز جانب الحياة الاجتماعي
يمكن جعل ممارسة الرياضة متعة حقيقية، ومجالًا لتقوية العلاقات مع العائلة والأصدقاء، خاصةً في الرياضات الجماعية.
كم من الوقت يجب أن أمارس الرياضة لتحقيق الفوائد؟
لتحقيق فوائد الرياضة، توصي الإرشادات العالمية حاليًا بِ 30 دقيقة على الأقل من التمارين الهوائية متوسطة الشدة Moderate intensity aerobic activity لمدة 5 أيام في الأسبوع للبالغين.
لكن على العموم ولتحقيق أكبر قدر من الفائدة حاول اتباع كل مما يلي:
- اهدف لممارسة 150 إلى 300 دقيقة أسبوعيًا من التمارين الهوائية متوسطة الشدة التي تزيد من سرعة ضربات القلب ومعدل التنفس مثل المشي وركوب الدراجات والسباحة، أو 75 دقيقة أسبوعيًا من النشاط الرياضي القوي (عالي الشدة) Vigorous physical activity مثل الجري والرقص الهوائي.
- حاول ممارسة تمارين تقوية العضلات Muscle-strengthening activities إما عبر رفع الأثقال weightlifting، استخدام أربطة المقاومة Resistance Bands، القيام بتمارين وزن الجسم، أو حتى تسلّق الصخور لمدة يومين أسبوعيًا لزيادة الفائدة.
- لإنقاص الوزن أو الحفاظ على وزن صحي حاول ممارسة الرياضة لما لا يقل عن 300 دقيقة أسبوعيًا خاصةً من خلال ممارسة الأنشطة الهوائية معتدلة الشدة.
انتبه! احرص على استشارة الطبيب قبل ممارسة نوع معين من الرياضات خاصةً إذا لم تمارس الرياضة منذ زمنٍ طويل، أو في حال كنتَ مُصابًا بأحد المشاكل الصحية المزمنة مثل أمراض القلب أو التهاب المفاصل أو السكري.
أهم النصائح للبدء بممارسة الرياضة
من أجل الالتزام بممارسة الرياضة حاول كل ما يلي:
- إيجاد صديق لممارسة الرياضة برفقته، وقد لاقت النصيحة السابقة آراءً إيجابية حيث وجد أن أغلب الأشخاص التزموا بممارسة الرياضة لمقابلة الأصدقاء.
- جعل الرياضة جزءًا من الروتين اليومي، حيث لوحظ أنه وبعد مرور أول شهر من ممارسة الرياضة أصبحت الأمور أسهل بالنسبة للغالبية وأصبحت الرياضة جزءًا من روتين حياتهم اليومي.
- محاولة وضع وقت مخصص لممارسة الرياضة والالتزام به وعدم ترك الموضوع للصدفة.
- حاول ممارسة الرياضة من خلال المشي أو ركوب الدراجة بدلًا من قيادة السيارة إلى العمل وغيره.
- حدد الدافع الخاص بك! فالبعض يمارس الرياضة من أجل تحسين صحتهم، والبعض يريد إنقاص وزنه أو زيادة وزنه وهكذا.
المصادر
- Benefits of exercise l NHS
- 13 Benefits of Exercise l Cleveland Clinic
- Benefits of Physical Activity l CDC
- The Top 10 Benefits of Regular Exercise l Healthline
- Exercise: 7 benefits of regular physical activity l Mayo Clinic
