علاج الاكتئاب في المنزل بدون أدوية! إليك 19 طريقة فعالة

هناك عدد من الخطوات التي يمكنك اتّخاذها من أجل علاج الاكتئاب في المنزل والتعامل معه بالشكل الصحيح، يكون التأثير الإيجابي الأكبر نابعًا من تغييرات صغيرة على روتينك اليومي ونظامك الغذائي وعادات وأسلوب حياتك.

كيف يمكن علاج الاكتئاب في المنزل؟

الاكتئاب حالة خطيرة قد تزداد سوءًا بمرور الوقت إذا تُركت دون علاج، هناك عدد من الطرق الطبيعية من أجل علاج الاكتئاب في المنزل إذا كنت لا ترغب في تناول الأدوية المضادة للاكتئاب بوصفة طبية.

يمكن أن تكون هذه الاستراتيجيات مفيدةٌ أيضًا عند استخدامها لاستكمال العلاجات التي قد تشمل العلاج النفسي بالإضافة إلى الأدوية.

تقبّل نفسك بجميع حالاتك 

تذكّر أنّ مرض الاكتئاب شائع، وهو يصيب ملايين الأشخاص ويؤثر على حياتهم، قد يكون بعض أصدقائك وأحبائك مصابون بالاكتئاب أيضًا! فكلّ شخص يقاوم في معركته الخاصّة، وقد لا تدرك أنهم يواجهون تحدّيات وعواطف وعقباتٍ مماثلة.

المفتاح الأهم من أجل علاج الاكتئاب في المنزل هو أن تكون منفتحًا ومتقبّلًا ومحبًا لنفسك ولما تمر به، لا تقم بلوم نفسك على الإحباط الذي تشعر به، فقط تقبّل وأحبّ نفسك في كل حالاتك، فهنا يبدأ العلاج.

تذكّر أنّ حالتك اليوم لن تكون كذلك للأبد، وأنّ مرض الاكتئاب يختلف من يومٍ لآخر، فخُذ حالتك العقلية على محمل الجد وتقبّلها لتستطيع التقدّم للخطوة التالية.

إذا كنت ترغب في ممارسة الرياضة، ففكر في المشي!

قد تسأل نفسك، لماذا المشي تحديدًا؟ 

نجيبك أنّ الأمر لا يتعلّق بالمشي على وجوه الخصوص، لكن بالقيام بالقليل المستمر خيرٌ من الكثير المتقطّع.

من أعراض الاكتئاب أنه في بعض الأيام قد يجعلك تشعر وكأنك لا تستطيع النهوض من السرير، وحينها قد تبدو التمارين الرياضيّة وكأنها آخر شيء تريد القيام به!  على الرغم من أن التمارين والنشاط البدني قد يساعدان في تقليل أعراض الاكتئاب وزيادة مستويات الطاقة.

لذا نختار المشي هنا، فهو رياضة لا تستهلك الكثير من الطاقة، فإذا كنتَ غير قادر على ممارسة رياضةٍ مُجهدَة، فبإمكانك تحديد هدفٍ صغيرٍ لنفسك مثل المشي حول حديقة أو مبنى.

كما تشير الأبحاث إلى أنّه بالنسبة لبعض الأشخاص المُصابين بالاكتئاب، يمكن أن تكون التمارين فعّالةً مثل الأدوية في تخفيف أعراض الاكتئاب! وقد تساعد أيضًا في منع نوبات الاكتئاب المستقبلية.

هناك بعض النصائح التي يمكنك محاولة التمسّك بها لجعل ممارسة الرياضة ولا سيّما المشي أسهل:

  • استعن بصديق، اطلب من أحد أفراد أسرتك أن يمشي معك أو يمارس معك شكلًا آخر من التمارين على الأقل عدّة مرات في الأسبوع، إذ لا يساعدك الحصول على دعم من أحد الأصدقاء في دخولك إلى روتين معين فحسب، بل يمكن أن يساعدك أيضًا في الحفاظ على تلك الروابط الاجتماعية عندما تشعر بالإحباط.
  • ذكر نفسك بالفوائد، البدء صعب صحيح، لكن القيام بذلك سيساعدك على الشعور بالتحسّن على المدى الطويل.
  • ابدأ بخطوة صغيرة، جرب المشي لبضع دقائق فقط كل يوم، ثم اعمل على زيادة فترة المشي تدريجيًا.

اعلم أنّ اليوم يختلف عن الغد

يمكن أن تتغيّر المشاعر والأفكار الداخلية من يوم لآخر، لذلك قد يساعد تدوين التجارب التي تمرّ بها في يوميّاتك أو مذكّراتك على علاج الاكتئاب في المنزل، فأنت في هذه الحالة تدوّن تجاربك وما تشعر به، فحالاتك المزاجية المدوّنَة والمختلفة من يوم لآخر قد تساعدك على تذكّر ذلك.

تقبّل أنه بينما ستكون بعض الأيام صعبة، ستكون الأيام الأخرى أقلّ صعوبة، لذا حاول التطلّع إلى بدايةٍ جديدةٍ للغد.

افعل عكس ما يقول لك “صوت الاكتئاب”

أحد أهم طرق علاج الاكتئاب في المنزل قد يؤثّر ذلك صوت الاكتئاب غير المفيد المتكرر في رأسك على المساعدة الذاتية، إذا كنت تستطيع أن تتعلّم كيفية التعرّف عليه، فيمكنك تعلم كيفية التعامل معه.

إذا كنت تعتقد أن حدثًا ما لن يكون ممتعًا أو يستحق وقتك، فقل لنفسك: “قد يكون ذاك الصوت محقًّا، لكن سيكون الخروج أفضل لي من مجرد الجلوس هنا يومًا آخر”، ومن خلال التجربة، قد ترى قريبًا أن صوت الاكتئاب ينخفض أكثر فأكثر.

ضع أهدافًا يومية بسيطة قابلة للتحقيق

قد تكون قائمة المهام المطولة ثقيلة للغاية لدرجة أنك تفضل عدم القيام بأي شيء، لذلك بدلاً من تجميع قائمة طويلة من المهام، ضع في اعتبارك تحديد أهداف أصغر.

يمكن أن يوفّر تحديد هذه الأهداف وتحقيقها إحساسًا بالتحكم والإنجاز والمساعدة في التحفيز.

كما يمكن أن تشمل الأهداف التي يمكن تحقيقها ما يلي:

  •  لا تنظّف المنزل اليوم،  أخرجْ القمامة.
  • لا تقم بطَيْ كل الغسيل المتراكم، فقط قم بفرز الأكوام حسب اللون.
  • لا تمسح صندوق البريد الإلكتروني بالكامل؛  ما عليك سوى معالجة الرسائل المتوجّب عليك حلّها نسبةً للوقت.

عندما تُنجِز شيئًا صغيرًا، ضع عينيك على شيء صغير آخر، ثم على شيء آخر! بهذه الطريقة، تصبح لديك قائمة من الإنجازات الملموسة وليست قائمة مهام لم تمسّها بعد.

كافئ جهودك

أحد طرق علاج الاكتئاب في المنزل هو أن تكافئ نفسك، فكلّ الأهداف جديرةٌ بالتقدير، وكلّ النجاحات تستحق الاحتفال، فعندما تحقق هدفًا، ابذلْ قصارى جهدك لتشكر نفسك عليه.

قد لا ترغب في الاحتفال بكعكة وحلويات بعد كلّ إنجاز، وهذا طبيعي طبعًا، ولكنّ يكفي الاعتراف بنجاحاتك وتقديرها، قد يكون سلاحًا قويًا للغاية ضد الوزن السلبي للاكتئاب.

قد تكون ذكرى العمل الذي تمّ القيام به وإنجازه بشكل جيد قويّةً بشكل خاص في الذاكرة، لتقف ضدّ الكلام غير المفيد والتعميم المفرط.

قم بإنشاء روتين خاص بك

إذا عطّلت أعراض الاكتئاب روتينك اليومي، وقررت علاج الاكتئاب في المنزل، فقد يساعدك تحديد جدول زمني لطيف على الشعور بالسيطرة،  ولكن انتبه، لا يجب أن يتضمن الروتين رسم خطط يوميّةٍ كاملة، فلا تقُم بتحديد كل شيء لأنك قد تشعر بضغط نفسيّ لدى تطبيق الخطة أو التقصير فيها. 

ركّز على إنشاء روتين فضفاض ولكن منظّم، يكفي أن يساعدك هذا الروتين في الحفاظ على وتيرتك اليومية.

افعل شيئًا تستمتع به

قد يدفعك الاكتئاب إلى الاستسلام لإرهاقك، وقد تشعر أن مشاعر الإرهاق أقوى من المشاعر التي تفضّل الشعور بها.

حاول التراجع وافعل شيئًا تحبه، شيئًا ممتعًا أو ذا مغزى! كالعزف على آلة موسيقية أو الرسم أو التنزّه أو ركوب الدراجات أو الطبخ مثلًا.

الهدف من الانخراط في أنشطة ذات مغزى، هو بمثابة تحسين لمزاجك أو رفع لطاقتك، مما قد يحفّزك أكثر على الاستمرار في الانخراط في الأنشطة المفيدة التي تساعد في التعامل مع الأعراض، وبذلك تستطيع علاج الاكتئاب في المنزل.

تعلّم التعامل مع التوتر

يمكن أن يؤدي الإجهاد إلى رفع مستويات مادة كيميائية في الجسم تسمى الكورتيزول، والتي وُجد أنها أعلى لدى الأشخاص المصابين بالاكتئاب.

هناك الكثير من الاستراتيجيات للتعامل مع الإجهاد، مثل إدارة الوقت، والتأمل، والتدريب.

تتضمن بعض أنشطة تخفيف التوتر التي قد ترغب في دمجها في حياتك اليومية وذلك من أجل علاج الاكتئاب في المنزل ما يلي:

  • التنفس العميق: بضع دقائق لإبطاء تنفّسك وتركيز انتباهك على جسمك في الوقت الحالي، يمكن أن يساعدك ذلك في التعامل بشكل أفضل مع مخاوفك.
  • التمرين: النشاط البدني المنتظم طريقة رائعة للتخلص من التوتر.
  • استرخاء العضلات التدريجي: تتضمن هذه العملية شد العضلات عن قصد في جميع أنحاء الجسم، والإبقاء على هذا الشدّ لعدة عدّات، ثم ترك شد العضلات حتى تسترخي العضلات تمامًا، من خلال الممارسة المنتظمة لهذه العادة، قد تكون قادرًا على تعلم كيفية إرخاء جسدك عن قصد بسرعة إلى حد ما عندما تشعر بالتوتر، ومن ثمّ تساعد نفسك على علاج الاكتئاب في المنزل.

يستغرق تعلم إدارة ضغوطك وقتًا وممارسة، تحدّث إلى طبيبك أو معالجك حول الاستراتيجيات الأخرى التي قد تحاول تقليل التوتر والاستجابة لها.

قم بقضاء بعض الوقت في الطبيعة

يمكن أن يكون لقضاء الوقت في الطبيعة تأثيرًا قويّا على مزاج الشخص، حيث تشير الأبحاث إلى أن المشي في الطبيعة قد يحسّن أعراض الاكتئاب لدى الأشخاص المصابين بالاكتئاب السريري.

قد يؤدّي قضاء الوقت في الأماكن الطبيعية إلى عدة فوائد، منها:

  • تحسين الحالة المزاجية والإدراك.
  • تقليل مخاطر الإصابة باضطرابات الصحة العقلية.

ضع في اعتبارك التنزّه على الغداء بين الأشجار، أو قضاء بعض الوقت في حديقتك المحلية  أو التخطيط لنزهة في عطلة نهاية الأسبوع، فيمكن أن تساعدك هذه الأنشطة على إعادة الاتصال بالطبيعة والتعرّض لأشعة الشمس في الوقت ذاته.

قم بقضاء الوقت مع أحبائك

قد يدفعك الاكتئاب إلى عزل نفسك والانسحاب من الأشخاص الذين تحبّهم وتثق بهم، وأحد طرق علاج الاكتئاب في المنزل هو قضاء الوقت مع أحبائك، لأن الوقت الذي تقضيه وجهًا لوجه مع أولئك الأشخاص يمكن أن يساعد في التخلّص من الانعزال.

إذا لم تتمكن من قضاء الوقت معهم بشكل شخصي، فيمكن أن تكون المكالمات الهاتفية أو محادثات الفيديو مفيدة أيضًا.

حاول تذكير نفسك باستمرار، بأن هؤلاء الأشخاص يهتمّون لأمرك ويحبّونك، لذا قاوم إغراء الشعور بأنك عبء عليهم.

قم بكتابة اليوميات الخاصّة بك للتعبير عن مشاعرك

ضع في اعتبارك الكتابة أو تدوين يوميات حول ما تمر به، فكيف لك أن تفهم مشاعرك إن كنت لم تحاول تحليلها بنفسك؟

عندما تزداد المشاعر، اكتب عن ذلك أيضًا، حيث أظهرت الأبحاث أن الاحتفاظ بمذكّرة يمكن أن يكون طريقة إضافية مفيدة لإدارة حالات الصحة العقلية، فهي من طرق علاج الاكتئاب في المنزل.

يمكن أن تساعدك كتابة أفكارك على التعبير عما تشعر به بشكل أكثر وضوحًا، قد يساعدك ذلك أيضًا في تتبع الأعراض التي تعاني منها كلّ يوم وتحديد أسبابها.

إن كنت تشعر أن الكتابة عبء عليك، فيمكنك تحديد هدف في الكتابة لبضع دقائق كل يوم أو أسبوع، الأهم من ذلك أنّ ما تريد الكتابة عنه متروكٌ لك تمامًا.

جرّب شيئًا جديدًا تمامًا

عندما تفعل الشيء نفسه يومًا بعد يوم، فإنك تستخدم نفس أجزاء دماغك لمعالجته.

تُظهِر الأبحاث أن القيام بأشياء جديدة يمكن أن يكون مجزيًا لتحسين صحتك العامة وتقوية علاقاتك الاجتماعية.

ولجنيِ هذه الفوائد، فكّر في تجربة رياضةٍ جديدة أو حضور دروس فنّية أو تعلّم تقنية طبخ جديدة، وغيرها من تجاربٍ لطيفة تُغني الصحّة النفسيّة وتسهم في علاج الاكتئاب في المنزل.

جرب التطوّع مع جهة ما! فهو متعدد الفوائد 

بإمكانك في التطوع أن تضرب عصفورين بحجرٍ واحد، فقضاء الوقت مع أشخاص آخرين هو أمر يحدث خلال التطوّع وتتعرّف من خلاله على أشخاص جدد يشاركونك الهدف في التطوّع، بإمكانك من خلال التطوّع أن تقوم أيضًا بتجربة أشياء جديدة.

قد تكون معتادًا على تلقّي المساعدة من الأصدقاء، لكن التواصل وتقديم المساعدة قد يؤدي في الواقع إلى تحسين صحتك العقلية بشكل أكبر.

يتمتع الأشخاص الذين يتطوعون بفوائد جسدية أيضًا، وهذا يقلل من المخاطر الصحّية.

قم بتعديل نظامك الغذائي

تعديل النظام الغذائي هو من أهم النقاط التي تمكّنك شيئًا فشيئًا من علاج الاكتئاب في المنزل، صحيح أنه لا يوجد نظام غذائيّ سحري من أجل علاج الاكتئاب في المنزل، لكنّ ما تتناوله يمكن أن يكون له تأثير حقيقي وهام على الطريقة التي تشعر بها.

فمثلًا، يشعر بعض الأشخاص بالتحسن وامتلاك المزيد من الطاقة عندما يتجنبون السكّر والمواد الحافظة والأطعمة المُصنّعة.

فكر في مقابلة طبيب أو اختصاصي تغذية للحصول على إرشادات ما أمكن.

قد يكون اتباع نظامٍ غذائيٍّ يشمل العناصر التالية نقطةً رائعةً للبداية:

  • الأسماك: وجدت الأبحاث أن الأشخاص الذين تناولوا نظامًا غذائيًا غنيًا بالسمك كانوا أقل عرضةً للإصابة بأعراض الاكتئاب، فالأسماك غنيّة بدهون أوميغا 3، والتي تلعب دورًا في مساعدة الناقلات العصبية مثل السيروتونين في الدماغ، والسيروتونين هو أحد هرمونات السعادة ويؤثّر على جميع أعضاء الجسم.
  • المكسّرات: المكسرات هي أيضًا مصدر جيد لدهون أوميغا 3، وقد أشارت إحدى الدراسات إلى أن الأشخاص الذين تناولوا الجوز كانوا أقل عرضةً بنسبة 26٪ للإصابة بأعراض الاكتئاب.
  • البروبيوتيك: تشير الأبحاث بشكل متزايد إلى وجود علاقة بين صحة الأمعاء والدماغ، وتشمل الأطعمة الغنية بالبروبيوتيك الزبادي والعيران.

حاول الحدّ أيضًا من المنشطات مثل الكافيين، والقهوة، والصودا. 

احصل على المزيد من فيتامين (د)

هناك بعض الأدلة على أن نقص فيتامين (د) يمكن أن يلعب دورًا في حدوث الاكتئاب، فإذا كنت لا تحصل على ما يكفي من فيتامين (د) من خلال نظامك الغذائي وأسلوب حياتك (مثل التعرّض لأشعة الشمس)، فاسأل طبيبك عمّا إذا كان يجب عليك تناول مكمّل غذائي، وبذلك يكون تناول المكمّل الغذائي أحد الحلول لعلاج الاكتئاب في المنزل.

يمكن أن يلعب نقص بعض العناصر الغذائية دورًا في ظهور أعراض الاكتئاب، وإذا كنت تواجه صعوبة في قضاء وقت كافٍ في الهواء الطلق أو إذا كانت الظروف الجوية الملبّدة بالغيوم تجعل حصولك على أشعة الشمس صعبًا، فقد يكون المكمّل الغذائي مفيدًا.

ضع في اعتبارك الحدّ من الكحول

يمكن أن يزيد الكحول في إدامة مشاعر الحزن، ومن ناحية أخرى، قد يعاني الأشخاص الذين يعانون من الإدمان من أعراض الاكتئاب.

عليك التفكير في الحد من الكحوليات أو تجنّبها قدر المستطاع لمساعدة نفسك على تخفيف أعراض الاكتئاب ومنه علاج الاكتئاب في المنزل.

الحصول على قسط كافٍ من النوم يمكن أن يكون له أيضًا تأثير ملحوظ

إن الحصول على قسط جيّد من النوم كمّيًا ونوعيًّا من أهم حلول علاج الاكتئاب في المنزل، حيث تعتبر اضطرابات النوم عرضًا شائعًا في الاكتئاب، قد لا تنام جيدًا، أو تنام كثيرًا، وكلاهما يمكن أن يجعل أعراض الاكتئاب أسوأ.

اهدف إلى الحصول على 8 ساعات من النوم كل ليلة، وحاول جاهدًا الدخول في روتين نوم صحي.

يمكن أن تساعدك عدّة أمور في تنظيم و تحسين نوعية نومك:

  • الذهاب إلى الفراش والاستيقاظ في نفس الوقت كلّ يوم في جدولك اليومي، فقد يساعد الحصول على القدر المناسب من النوم أيضًا على الشعور بالتوازن والنشاط خلال اليوم.
  • جعل غرفة نومك مناسبة للنوم العميق (أي مظلمة وهادئة ومرتّبة)، وأن يكون لديك روتينًا مريحًا وقت النوم، لا يتضمّن الجلوس أمام الشاشة وما إلى ذلك.
  • امنح نفسك وقتًا للاسترخاء قبل الذهاب إلى الفراش؛  افعل شيئًا يبعث على الاسترخاء وتجنّب المهام أو الأفكار المُجهدة قبل النوم.
  • احصل على روتين ثابت لوقت النوم.
  •  أغلِق أجهزتك وحاول قراءة كتاب لبضع دقائق.

إنّ العلاقة بين النوم والاكتئاب معقّدة، لا يُعتقد فقط أن قلّة النوم تساهم في ظهور الاكتئاب، ولكن الاكتئاب قد يتسبب بعد ذلك في انخفاض جودة النوم.

ضع في اعتبارك العلاج السريري بالأدوية

قد تجد أنه من المفيد أيضًا إلى جانب علاج الاكتئاب في المنزل أن تتحدّث إلى متخصص حول ما تمرّ به، قد يقوم الطبيب العام بإحالتك إلى معالجٍ أو اختصاصيٍّ نفسي، فيمكنهم تقييم الأعراض الخاصة بك والمساعدة في تطوير خطّة علاج سريري مصمّمة خصيصًا لاحتياجاتك.

قد يستغرق العثور على العلاج المناسب لك بعض الوقت، لذا كن صريحًا مع طبيبك أو أخصائي الرعاية الصحية بشأن ما تجده مفيدًا في حالتك وما لا ينجح معك، وهم سيعملون معك للعثور على الخيار الأفضل بالنسبة لك.

أسئلة شائعة حول علاج الاكتئاب في المنزل

سنجيبكم على أكثر الأسئلة شيوعًا حول علاج الاكتئاب في المنزل.

هل يإمكاني إيقاف الدواء لوحدي واستخدام تقنيات علاج الاكتئاب في المنزل؟

لا! لا تتوقف فجأة عن تناول الأدوية المضادة للاكتئاب الموصوفة لك دون التحدث أولاً إلى مقدم الرعاية الطبية الخاص بك، ناقش أي أسئلة أو مخاوف بشأن الآثار الجانبية لأدويتك مع طبيبك، واستخدم التقنيات المذكورة إلى جانب الأدوية الموصوفة لك، فبإمكانك علاج الاكتئاب في المنزل بالإضافة لتناول أدويتك.

كيف أساعد نفسي على التخلّص من الاكتئاب؟

كونك تسأل هذا السؤال، فأنت أمسكت طرف الخيط! أول خطوة في مساعدة نفسك على علاج الاكتئاب في المنزل وبدون دواء هي تقبّل نفسك بكل ما فيها من ميّزات وعيوب، ومن ثمّ اتبّاع نظام صحي والقيام بمهام بسيطة تحقق إنجازات كبيرة عند تجميعها معًا، قم بأخذ قسط من الراحة واقضِ وقتًا مع أحبائك، حاوط نفسك بالنباتات والأشجار فلها تأثير لطيف على صحّتك النفسية أيضًا.

كيف أتعامل مع زوجي مريض اكتئاب؟

إذا كان زوجك مصاب بالاكتئاب، وتريدين المساهمة في برنامج علاج الاكتئاب في المنزل الذي يتّبعه فأهم ما عليك فعله هو التالي:

  • تعلّمي وتثقّفي جيدًا حول الاكتئاب لكي تتفهّمي شريكك بشكل جيد، فمن المهم لك أن تعرفي أن الاكتئاب متقلّب بين يوم وآخر، والمشاعر قد تتضارب أحيانًا بشكل غير مفهوم.
  • تعرّفي على أعراض الاكتئاب.
  • ابحثي عن طبيب أو معالج نفسي من أجل زوجك، وشجّعيه على العلاج.
  • ليس لديك كل الإجابات، هذا جيد، ولكن ما يمكنك فعله هو الجلوس والاستماع، يمكنك أن تمسكي بيد شريكك، أن تقدّمي العناق، وأن تكوني حاضرةً معه.
  • قومي باستخدام عبارات مشجّعة، مثل: “قل لي ما الذي يمكنني القيام به للمساعدة”، “أنت مهم بالنسبة لي”، “أنا هنا من أجلك”، “سوف نتجاوز هذا معًا”.
  • اخلقي بيئة مشجّعة وصحّية في المنزل، فانتبهي لمواعيد النوم، نوع الطعام، اخرجي معه للمشي، قومي بتحضير خطط من أجلكم معًا.
  • اجعليه يركّز على الأهداف الصغيرة، ولا تطلبي منه مهامًا مركّبة (لا تقولي افعل كذا وكذا وكذا).
  • تعرّفي على العلامات المُحذّرة من الانتحار، من المهم جدًا لك معرفتها جميعًا.
  • كوني مستمعًا فعّالًا، عندما يتحدث لك قومي بإبعاد كل المُلهيات عنك، الاتصال البصري أثناء حديثه مهمّ جدًا، مع إعادة صياغة كل ما فهمتيه منه لتأكيد فهمك أمامه.
  • استخدمي ردودًا متعاطفة مثل: “هذا يبدو صعبًا”، أو “يمكنني معرفة سبب معاناتك الآن”.

المراجع

د. ماسه الفوال
د. ماسه الفوال

ماسه الفوال طالبة طب بشري في جامعة دمشق، أحب كتابة وصناعة المحتوى خصوصًا المتعلق بالأمراض النفسية والصحة النفسية والأمراض العصبية، أستطيع إضافة لمسة إبداعية لكل ما أراه.

المقالات: 39

اترك ردّاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

ثمانية عشر + 5 =