المكملات الغذائية - أشكالها وأنواعها المختلفة!

فهرس المحتوى

ما هي المكملات الغذائية؟
ما هي أشكال المكملات الغذائية؟
ما هي أنواع المكملات الغذائية؟
ما هي فوائد المكملات الغذائية؟
ما هي مخاطر المكملات الغذائية؟
الأسئلة الشائعة حول المكملات الغذائية
المراجع

تجد صديقك يتناول أقراص فيتامينات، وصديقك الآخر يتناول كبسولات حديد، وتجد صديقتك تتناول حلوى الجيلاتين من أجل نمو وصحة الشعر.

فتسأل نفسك؛ ماذا إذا كنت أحتاج إلى تناول المكملات الغذائية! ما شكل المكملات الأفضل بالنسبة لي؟ وما نوعها؟ هل المعادن أم الفيتامينات أم البروتينات؟ وهل هناك خطر إذا تناولتها دون استشارة الطبيب؟ وما الوقت الأنسب لأخذ كل نوع؟

وهذا طبيعي، فجميعنا نسأل أنفسنا الأسئلة ذاتها! وذلك لأن المعلومات الواضحة عن المكملات الغذائية ليست متاحةً في كلّ مكان وبين الجميع.

ما هي المكملات الغذائية؟

المكملات الغذائية Dietary supplements بحسب تعريف منظمة الغذاء والدواء؛ هي منتجات يتمّ تناولها عن طريق الفم، وتكون بأشكالٍ متعددة.

تحتوي على عناصر غذائية متمّمة للنظام الغذائي، ويمكن أن تحوي عنصرًا واحدًا فأكثر، كما يمكن أن يكون المكمل الغذائي عشبةً معينة، أي بنفس فئة الطعام التقليدية.

تهدف المكملات الغذائية إلى استكمال نظامك الغذائي الحالي، فيمكن لها أن تتراوح من الفيتامينات البسيطة إلى المكملات الحيوية التي تساعد في عملية الهضم.

كما تقدّم بعض المكملات الغذائية فوائد جماليّة، فقد تساعد مكملات البيوتين في تعزيز نموّ الشعر وتقوية الأظافر، ويمكن أن تساعد مكمّلات الكولاجين في جعل البشرة تبدو أكثر صحةً وشبابًا.

ويجب أن يُكتَب على علبة هذه المنتجات مصطلح “مكمّل غذائي”.

ما هي أشكال المكملات الغذائية؟

للمكملات الغذائية أشكالٌ مختلفة، لكلّ منها محاسن ومساوئ! وسنأتي على ذكرها:

الكبسولات

أهمّ ما يميزها أنها سهلة الابتلاع، ولن تشعر بمذاقٍ مرّ عند وضعها في فمك.

أما عن مساوئها؛ فهي تحوي كميةً أقل من المكمل الغذائي نسبةً لغيرها من الأشكال، كما أنّها قد تكون صعبة البلع إذا كانت كبيرة.

الأقراص

أهم ما يميزها أنها تحوي كميةً أكبر من المكمل الغذائي نسبةً لغيرها، يمكن تقسيمها لأجزاء أصغر من أجل سهولة الابتلاع.

أما عن مساوئها؛ فهي تترك مذاقًا مرًّا أو غير لطيف في الفم.

الأقراص الممضوغة

يعدّ هذا الشكل مفضّلًا لدى الأشخاص الذين يجدون صعوبةً في ابتلاع الأقراص، ويكون أسهل مضغًا إذا كان منكّهًا بنكهاتٍ مألوفة.

حلوى الجيلاتين

أما عن مساوئها، فهي تحتوي على مكوّنات حيوانية (كالجيلاتين).

المساحيق المُضافة إلى الماء

من أهم ميزات هذا الشكل هو أنّه سهل وسريع الامتصاص، ويعدّ مفضّلًا لدى الأشخاص الذين يجدون صعوبةً في ابتلاع الأقراص.

يحوي هذا الشكل أيضًا على كميةٍ أكبر من المكملات الغذائية نسبةً لغيره.

أما عن مساوئه؛ فهو أنّ الجرعات فيه يصعُب تحديدها بدقّة! فهي ليست كالكبسولة التي تحوي كميةً محددةً من المكمّل، كما أنه قد يترك مذاقًا مرًّا أو غير لطيف في الفم.

الشراب

يحوي هذا الشكل أيضًا على كميةٍ أكبر من المكملات الغذائية نسبةً لغيره، بالإضافة لسهولة تحديد الجرعة المأخوذة بدقّة.

لا داعي لخلط هذا الشكل أو حلّه بالماء، لكن من مساوئه أنه قد يترك مذاقًا مرًّا أو غير لطيف في الفم.

ألواح الطاقة Energy Bars

يوفّر هذا الشكل من المكملات الغذائية كمياتٍ متفاوتة من الكربوهيدرات والبروتينات والدهون كمصدر للسعرات الحرارية للحصول على الطاقة، ويشيع استخدامها بسبب مذاقها واستساغتها نسبةً لبقية الأشكال.

ما هي أنواع المكملات الغذائية؟

هناك أنواع كثيرة للمكملات الغذائية، فكلّ عنصر غذائيّ تقريبًا يمكن تناوله وقد يحصل الجسم عليه من الخارج يتمّ صنع مكمّل غذائيّ له، وأهم المكملات الغذائية وأكثرها شيوعًا ما يلي:

مكملات الفيتامينات

تعدّ الفيتامينات ضرورية في النظام الغذائي من أجل الحفاظ على وظائف الأعضاء بشكلها السليم.

وتعتبر الفيتامينات عادةً من أكثر أنواع المكملات الغذائية شيوعًا، ساهم في انتشار وشيوع هذا النوع من المكملات:

استنفاد الفيتامينات في التربة المُستخدَمة لزراعة الفواكه والخضروات، والذي بدوره أدّى إلى انتشار مجموعةٍ متنوعة من نقص الفيتامينات والتي يعاني منها الكثير من الناس.
كما نعلم، فإن فيتامين د لا يتمّ الحصول عليه من الغذاء فحسب، بل يصنّعه الجسم أيضًا عند تعرضه لأشعة الشمس، ونظام حياة معظمنا في المجتمعات العربية يؤثّر فنجد انتشار نقص فيتامين د لدى النساء بشكل كبير.

أما عن أنواع مكملات الفيتامين، فهناك 13 نوعًا من الفيتامينات الأساسية بعضها ينحلّ في الماء والآخر في الدسم، وكلّ هذه الفيتامينات مطلوبة لنظامٍ صحي:

فيتامين أ.
فيتامين ب1، ويدعى بالثيامين.
فيتامين ب2، يدعى بالريبوفلافين.
فيتامين ب3، ويدعى بالنياسين.
فيتامين ب6، ويدعى بالبيريدوكسين.
فيتامين ب5، ويدعى حمض البانتوثينيك.
فيتامين ب7، ويدعى بالبيوتين.
فيتامين ب9 ويدعى حمض الفوليك.
فيتامين ب12، ويدعى سيانوكوبالامين.
فيتامين سي.
فيتامين د.
فيتامين ك.
فيتامين هـ (فيتامين ي).

مكملات الأحماض الدسمة

تُعرف أيضًا باسم الدهون الجيدة، وهي عناصر لا يحصل عليها الكثير من الناس على الرغم من أنّها ضرورية لنظامهم الغذائي، توجد هذه الدهون في المنتجات الحيوانية والمكسرات والبذور وبعض النباتات.

ويعد حمض الدوكوساهيكسانويك (DHA) وحمض إيكوسابنتاينويك (EPA) مثالين على الأحماض الدهنية المفيدة، فهما مهمّان جدًا لوظيفة الأعصاب والدماغ.

مكملات البروتين

تعد البروتينات مهمّةٌ لبناء العضلات والأنسجة، كما قد يعتبر الشعر والأظافر الصحية مؤشرين جيدين على أن الشخص يحصل على ما يكفي من البروتين في نظامه الغذائي.

يمكن للناس العثور على البروتين في الأطعمة مثل لحم البقر والأسماك والبيض ومنتجات الألبان والبذور والمكسرات والبقوليات.

بالإضافة إلى ذلك يتناول معظم الناس مكملات البروتين، وأكثرها شيوعًا مكملات الكولاجين.

مكملات الكولاجين

الكولاجين مادةٌ مهمّةٌ تعزز صحة المفاصل، كما أنها مسؤولة عن الحفاظ على بشرةٍ متينة، يحوي جسم الأطفال الكثير من الكولاجين، ولكن مع التقدّم في السن تستنفد مصادرنا الطبيعية ويتباطأ الإنتاج.

أصبحت مكمّلات الكولاجين التي يتم تناولها للبشرة شائعة في السنوات الأخيرة، ولا تزال الدراسات جارية حولها حتّى الآن على الرغم من أن بعضها أظهر تحسنًا في تماسك البشرة ومرونتها.

مكملات المعادن

غالبًا ما تُعتبر المعادن من بين أهم أنواع المكملات الغذائية المختلفة، وتتكون في الغالب من مركّبات ومعادن غير عضوية.

تُعزى صحة العظام والأسنان عمومًا إلى وجود كمية صحية من المعادن في النظام الغذائي، ومن أهم مكملات المعادن:

المغنيزيوم

يدعم المغنيزيوم الجسم بعدّة طرق، فهو يمنحه الطاقة ويحافظ على صحة القلب، وعلى الرغم من وجوده في مجموعة من الأطعمة (كالمكسرات والبذور والحبوب الكاملة والخضراوات الورقية) إلا أنّ معظم الناس لا يحصلون على ما يكفي منه.

الزنك

يلجأ الكثير من الناس إلى مكملات الزنك عندما يشعرون بالمرض، فالزنك هو أحد المعادن النادرة والأكثر وفرة في جسم الإنسان! ويلعب دورًا رئيسيًا في كل جانب من جوانب الصحة تقريبًا، فيزيد من قوة المناعة، ويساهم في تنظيم سكر الدم، ويزيد من صحة القلب، وغيرها من فوائد الزنك.

المنغنيز

يعدّ المنغنيز معدنًا نادرًا يحتاجه الجسم بكميات صغيرة، وهو مهمّ جدًا لتحقيق الوظائف الطبيعية للدماغ والجهاز العصبي.

الحديد

يعدّ الحديد عنصر غذائي مهمًا فهو يلعب العديد من الأدوار المهمة في الجسم! كالحفاظ على الصحة والحيوية، ويعد انخفاض مستويات الحديد أمرًا شائعًا يمكن أن يسبب أعراضًا مزعجة مثل التعب وضعف التركيز ونوبات المرض المتكررة.

وتعتبر مكملات الحديد وسيلةٌ رائعة لمعاكسة النقص الحاصل، خاصةً إذا لم تنجح تغييرات النظام الغذائي وحدها في حلّ المشكلة.

الفوسفور

يستخدم الفوسفور كمكمّل غذائي للمرضى غير القادرين على الحصول على ما يكفي من الفوسفور في نظامهم الغذائي المعتاد عادةً بسبب بعض الأمراض.

النحاس

يحتاج الجسم إلى النحاس للنمو الطبيعي والصحي، تكون مكملات النحاس ضرورية للأشخاص غير القادرين على الحصول على ما يكفي من النحاس في نظامهم الغذائي المعتاد أو الذين يحتاجون إلى المزيد من النحاس.

مكملات الألياف

تساعد الألياف الموجودة في الخضار والفواكه والحبوب الكاملة والبذور والمكسرات والبقوليات على خفض نسبة الكوليسترول، والتحكّم في نسبة السكر في الدم، وتحسين عملية الهضم.

مع الأسف، 5% فقط من الناس يتناولون النسبة المخصصة لهم من الألياف يوميًا! ولكن لحسن الحظ؛ عادةً ما يكون تناول مكملات الألياف آمنًا.

من المهم أن تسأل طبيبك قبل تناولها، خاصةً إذا كنت تتناول أدوية مثل الأسبرين.

المكملات العشبية

تعتبر المكملات العشبية الطبيعية خيارًا شائعًا، فتستخدم النباتات والمواد العضوية (مثل البذور والزيوت والجذور والتوت والزهور) للمساعدة في شفاء الجسم.

من المهم قبل أن تتناول الأعشاب، التأكّد من معرفة ما نوعها، وما إذا كانت آمنة، وكيف تتفاعل وتتداخل مع المكملات والأدوية الأخرى التي تتناولها.

مكملات البروبيوتيك

البروبيوتيك هي بكتيريا جيدة حيوية، توجد في الأطعمة المخمرة مثل الزبادي والمخلل.

تؤدي هذه البكتيريا دورًا حيويًا في صحتنا العامة، فهي تساعد في تثبيط البكتيريا السيئة في حين تعزز البكتيريا الجيدة من أجل الحفاظ على جسمٍ حيويّ أكثر توازناً.

تساعد العديد من مكملات البروبيوتيك في صحة الأمعاء على وجه التحديد، وفي تحسين الهضم وتهدئة تهيج الجلد وخفض الكوليسترول ودعم جهاز المناعة وغير ذلك.

ما هي فوائد المكملات الغذائية؟

عادةً، يجب أن يكون معظم الناس قادرين على الحصول على جميع العناصر الغذائية التي يحتاجونها من نظام غذائي متوازن، ومع ذلك يمكن أن تزوّدك المكملات الغذائية بالعناصر الغذائية الإضافية عندما ينقص نظامك الغذائي أو عندما تؤدي بعض الحالات الصحية إلى حدوث نقص فيه (مثل السرطان أو السكري أو الإسهال المزمن).

لكلّ عنصر كما ذكرنا مكمّلًا غذائيًا، وتكون جرعة العنصر هذا في المكمل الفردي أكبر من جرعته في مكمّل يحوي العديد من العناصر معًا، ويمكن استخدامه بهذه الحالة في:

علاج النقص الحاصل، مثل نقص الحديد أو نقص فيتامين د، حيث يتطلّب أخذ مكمّل يحويه فقط دونًا عن غيره من العناصر.
تقليل خطر الإصابة بحالة مرضية معينة، مثل ارتفاع ضغط الدم.

فمثلًا تساعد الجرعات الكبيرة من فيتامين ب3 في رفع نسبة الكوليسترول الجيد، بينما يُستخدم حمض الفوليك منذ فترة طويلة لدى الحوامل لتقليل خطر حدوث العيوب الخلقية لدى الجنين. يستخدم فيتامين سي وفيتامين هـ في التقليل من التأثير السام لأدوية العلاج الكيميائي (مما يسمح للمرضى بتحمّل جرعات أكبر من العلاج الكيميائي).

لكن ما لم يتم تحديد نقصٍ معين، فعادةً لا يكون المكمل ضروريًا إذا كنت تأكل وتمارس الرياضة بشكل صحيح.

ما هي مخاطر المكملات الغذائية؟

تحتوي العديد من المكملات الغذائية على مكوّنات نشطة يمكن أن يكون لها تأثيرات قوية في الجسم، احذر دائمًا من احتمال حدوث رد فعل سيئ خاصةً عند تناول منتج جديد.

من المرجح أن يكون لديك آثار جانبية من المكملات الغذائية إذا كنت تتناولها بجرعات عالية أو بدلاً من الأدوية الموصوفة، أو إذا كنت تتناول العديد من المكملات الغذائية المختلفة، فيمكن لبعض المكملات أن تزيد من خطر النزيف! وإذا تمّ تناولها قبل الجراحة، يمكن أن تغيّر استجابتك للتخدير.

يمكن أن تتفاعل المكملات أيضًا مع بعض الأدوية بطرقٍ قد تسبب مشاكل، وفيما يلي بعض الأمثلة على ذلك:

يمكن أن يقلل فيتامين ك من قدرة الوارفارين المميع للدم على منع الدم من التجلط.
يمكن لنبتة سانت جون (العرن) تسريع تحرر العديد من الأدوية وتقليل فعاليتها (بما في ذلك بعض مضادات الاكتئاب، وحبوب منع الحمل، وأدوية القلب والأدوية المضادة لفيروس الإيدز، وأدوية زرع الأعضاء).
قد تقلل المكملات المضادة للأكسدة، مثل فيتامينات C وE، من فعالية بعض أنواع العلاج الكيميائي للسرطان.

الأسئلة الشائعة حول المكملات الغذائية

هل عليّ استشارة الطبيب قبل أخذ المكملات الغذائية؟

نعم، فعلى الرغم أنّ المكملات الغذائية لا تحتاج لوصفة طبية، لكن ذلك لا يعني عدم وجود خطر حقيقي عند تناولها دون مراجعة الطبيب!

ولهذا السبب، من الضروري التحدث مع طبيبك قبل إضافة أي مكمّل لروتينك، حتى الفيتامينات اليومية.

ما هو أفضل وقت لتناول المكملات الغذائية؟

أفضل وقت لتناول الفيتامينات التي تذوب في الدهون مثل فيتامين D ،A ،K هو مع وجبةٍ تحتوي على دهون.
أفضل وقت لتناول الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء مثل فيتامين C و B12 و B6 في الصباح على معدة فارغة.
أفضل وقت لتناول المكملات التي تحوي فيتامينات متعددة، أو فيتامينات ما قبل الولادة مع وجبة أو وجبة خفيفة تحتوي على دهون وكوب من الماء.
أفضل وقت لتناول المغنيزيوم هو على العشاء، وذلك لأنه يساعد في الاسترخاء والنوم.
أفضل وقت لتناول الحديد هو على معدة فارغة على الرغم من الأعراض المزعجة التي يسببها، وذلك لأن بعض الأطعمة وخاصةً منتجات الألبان يمكن أن تمنع امتصاص الحديد، لكن يُساعد فيتامين سي جسمك على امتصاص الحديد، لذلك إذا كنت تتناول مكملًا للحديد فمن الأفضل دمجه مع فيتامين سي.
أفضل وقت لتناول بعض مكملات البروبيوتيك وليس جميعها، هو قبل الوجبة بما يصل إلى 30 دقيقة.

هل مكملات الفيتامينات تساعد في زيادة الوزن؟

تناول الفيتامينات وحدها لا يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن، لكنّ اتباع نظام غذائي متوازن وروتين التمارين المنتظمة ضروريان لزيادة الوزن بشكل صحي.

ومع ذلك، يمكن أن تساعد الفيتامينات والمكملات الغذائية في تلبية متطلّبات الجسم الغذائية.

فيما يلي قائمة بالفيتامينات التي يمكن أن تساعد في زيادة الوزن:

فيتامين ب 1.
فيتامين ب 2.
فيتامين ب 3.
فيتامين ب 5.
فيتامين ب 6.
فيتامين ب 12.
البيوتين.
حمض الفوليك.
فيتامين د.
الكالسيوم.

حيث يشارك كلّ منهم في العديد من عمليات التمثيل الغذائي في الجسم، وتساعد فيتامينات ب على وجه الخصوص على تحويل الطعام إلى طاقة ودعم الاستقلاب الغذائي الصحي.

ما هو السن المناسب لأخذ المكملات الغذائية؟

لا يوجد سنّ مثالي لأخذ المكملات الغذائية، فكلّ جسم له حاجاته التي إما أن يأخذها عن طريق الغذاء وتكون كافية، أو يحتاج إلى مكمّل لها في حال كونها غير كافية، أيّ أن كلّ ذلك يتوقّف على احتياجات الشخص ومقدار ما يحصل عليه.