فهرس المحتوى
الكرش أو دهون البطن.. قد تشكل الكلمات السابقة مصدرًا حقيقيًا للتوتر والرعب لدى بعض الأشخاص لما للكرش من تأثيرات على شكل الجسم، وفي الحقيقة ليست المشكلات النفسية هي ما نخشاه فقط بل إن التهديد الحقيقي يكمن في أن دهون البطن والكرش يحملان مخاطرًا صحيةً عديدة وفرصًا أكبر للإصابة بالأمراض المزمنة.
وتكمن المفاجأة في أن جميع الأشخاص حتى النحفاء منهم لديهم دهون في البطن، ويعد هذا أمرًا طبيعيًا إلا أن الزيادة في كمية دهون البطن هي المشكلة، وتلعب الجينات والوراثة دورًا محوريًا في تحديد شكل الجسم لدى الفرد ومناطق توزع الدهون لديه مما قد يشكل عَقَبة أمام بعض الأشخاص البدينين في الوسط (أي في منطقة البطن)، ورغم أن فقدان الدهون المتوضعة في البطن والتخلص من الكرش ليس بالأمر السهل إلا أننا سنضع لكم أهم النصائح الفعالة والمثبتة علميًا لتحقيق هذه الغاية بعد التعريف السريع بالكرش وأضراره.
ما هو الكرش وكيف يحدث؟
ينتج الكرش نتيجة توضع الدهون الزائدة في منطقة البطن حيث يوجد نوعين من الدهون في الجسم:
- الدهون تحت الجلد وتشكل حوالي 90% من الدهون وهي ما نلاحظه عند النظر إلى المرآة.
- الدهون الحشوية وتشكل نسبة 10% فقط وهي دهون مخفية داخل البطن تحيط بالأعضاء الداخلية كالكبد والأمعاء، كما وتعتبر من الدهون الأكثر ضررًا، ويجب الإشارة إلى أن وجود كمية من الدهون الحشوية ضروري لدعم الأعضاء الداخلية وحمايتها، وتكون هذه الدهون مضرة في حال زيادتها فقط.
لماذا يجب أن تتخلص من الكرش؟
يجب التخلص من الكرش لأنه يزيد من خطر الإصابة بأمراض التمثيل الغذائي والأمراض المزمنة، نذكر منها:
- السكري من النمط الثاني.
- تشحّم الكبد.
- أمراض القلب.
- ارتفاع نسبة كوليسترول الدم.
- ارتفاع ضغط الدم.
- الخرف.
- متلازمة المبيض متعدد الكيسات PCOS.
- انقطاع التنفس أثناء النوم.
- آلام المفاصل.
- السرطانات مثل سرطان الثدي والقولون.
- أمراض المرارة الجراحية.
وقد أدى التخلص من الكرش لدى العديد من الأشخاص إلى تحسن في أداء الأوعية الدموية ونوعية النوم بالإضافة للراحة النفسية والثقة.
أهم النصائح للتخلص من الكرش ودهون البطن
تشمل أهم وأكثر النصائح فعالية للتخلص من الكرش كل مما يلي:
اتباع نظام غذائي صحي
من أهم العادات الغذائية الواجب اتباعها للتخلص من الكرش ما يلي:
- تناوَل الكثير من الألياف مثل الفواكه، الخضار، الشوفان، الشعير والحبوب الكاملة، لأنها تزيد من الإحساس بالشبع عن طريق إبطاء مرور الطعام من المعدة للأمعاء.
- ابتعد عن الأطعمة المصنعة والتي عادةً ما تكون غنية بالملح والسكر والدهون غير المشبعة فهي تجعل عملية خسارة الوزن أصعب بكثير.
- قلل من المشروبات عالية السعرات الحرارية والمُحلاة والعصائر، فالسكر عامل أساسي في ظهور الكرش وتراكم دهون البطن، وعلى العموم يفضّل دائمًا تجنب المشروبات بكل أنواعها حتى العصائر الطبيعية لأنها لا تعطي شعورًا بالشبع (مثلًا أكل البرتقالة يعطي شعور بالشبع أكثر من شرب عصير البرتقال).
- ابتعد تمامًا عن الدهون المتحولة لما لها من آثارٍ ضارة على الصحة، إذ تؤهب للعديد من الأمراض مثل أمراض القلب ومقاومة الأنسولين وتراكم الدهون في البطن وظهور الكرش.
- قلل من تناول الطعام في أوقات متأخرة من الليل قبل النوم.
- ابتعد عن الكربوهيدرات الضارة واختر الكربوهيدرات الصحية، أي استبدل الخبز الأبيض ورقائق البطاطس والمقرمشات وجميع منتجات الدقيق الأبيض بالأرز البني والفاصوليا والحبوب الكاملة والشوفان والفواكه والخضراوات.
- احرص على تناول البروتين خلال يومك أي تناول اللحوم والبيض ومنتجات الألبان والبقوليات لأن الأطعمة الغنية بالبروتين تعزز الشعور بالشبع وبالتالي تنقص كمية الطعام المستهلكة، كما أن البروتين يرفع معدل الاستقلاب ويساعد في الحفاظ على الكتلة العضلية للجسم.
- قلل من تناول السكريات والحلويات، فالإفراط في تناول السكر له دور في الإصابة بأمراض القلب والسكري من النمط الثاني، بالإضافة إلى تشحم الكبد وتراكم الدهون في البطن وظهور الكرش، وللتنويه أنه حتى السكريات الطبيعية مثل العسل يجب تناولها باعتدال.
- تناول الأسماك مرتين أو ثلاث مرات أسبوعيًا، فإضافة إلى كون السمك مصدر للبروتين فهو يحتوي على الأوميغا 3 المعروف بدوره في تقليل الدهون الحشوية، أما بالنسبة للأشخاص النباتيين بإمكانهم الحصول على الأوميغا 3 عبر المكملات المشتقة من الطحالب.
- حاول اتباع حمية غذائية منخفضة الكربوهيدرات فقد وجد الباحثون أن الحمية منخفضة الكربوهيدرات من الخبز والمعجنات والبطاطس وغيرها كانت فعالة في خسارة الوزن أكثر من الحمية منخفضة الدهون.
- احرص على قراءة الملصقات الموجودة على الأغذية لمعرفة ما هو صحي لك.
مارس الرياضة بانتظام
إن ممارسة الرياضة والنشاط البدني له دور جوهري في حرق دهون البطن والتخلص من الكرش لأن الرياضة تقلل من مستويات الأنسولين الحر في الدم والذي يعد مسؤولًا عن إعطاء إشارات للجسم تدفعه للحفاظ على الدهون، كما وتساهم ممارسة الرياضة في تحسين نوعية النوم وإدارة حالات الأكل العاطفي (تناول الطعام كوسيلة لقمع المشاعر السلبية).
تختلف الرياضات والتمارين ومدة الممارسة من شخص لآخر ويعد الوقت المتراوح ما بين 30 إلى 60 دقيقة من التمارين بشكل يومي تقريبًا هو الخيار الأمثل بالنسبة لمعظم الأشخاص، وتساعد إضافة رياضة حمل الأثقال إلى الرياضة الهوائية (الآيروبيك) والكارديو على بناء كتلة عضلية وحرق المزيد من السعرات الحرارية خلال اليوم.
اهتم بالنوم
يعد النوم من العوامل المهمة جدًا، حيث يساهم في تحسين صحة الجهاز المناعي والمزاج والقدرة الإنتاجية للفرد، وعندما يأتي الأمر لموضوع الكرش وعلاقته بالنوم، فقد وجدت الدراسات أن النوم السيء أو الحرمان من النوم يؤديان إلى زيادة الرغبة في تناول الطعام، وذلك بسبب التأثير على هرمونات الجوع والشهية (اللبتين والجريلين)، فاحرص على النوم لمدة 7 ساعات على الأقل كل ليلة.
لا تتوتر وتجنب الضغط
التوتر حالة تصيب الجسم وتؤدي إلى إطلاق هرمون الكورتيزول المعروف بهرمون التوتر والمرتبط بشكل أساسي بزيادة الوزن والدهون الحشوية، كما أن التوتر والقلق قد يؤديان إلى لجوء الشخص إلى الطعام هربًا من مواجهة المشاكل والضغوطات وبالتالي زيادة الوزن وظهور الكرش، لذا احرص على الاسترخاء وحاول ممارسة اليوغا أو التأمل، فقد وُجد أنهم ذو أثر فعال في تخفيف مستويات التوتر.
تجنب الكحول
أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين يشربون الكحول لديهم دهون بطن وكرش أكثر من غيرهم هذا بالإضافة إلى السعرات الحرارية المكتسبة من شرب الكحول.
لذا يجب الإقلاع عن الكحول أو حتى التقليل من شربه، بحيث لا تتجاوز الكمية المتناولة منه المشروبين في اليوم للرجل، والمشروب الواحد في اليوم للمرأة (في الولايات المتحدة الأمريكية يعرف المشروب القياسي باحتوائه على 14% من الكحول الخالص وتختلف النسبة من بلد لآخر).
اشرب الشاي الأخضر
الشاي الأخضر مشروب سحري يحتوي على الكافئين ومضادات الأكسدة، وقد وجد بعض الباحثون أن تناول الشاي الأخضر بشكل منتظم كان ذو تأثير إيجابي وفعال في خسارة الوزن وتخفيف الكرش ودهون البطن.
أحِط نفسك بأشخاص صحيين
النصيحة هذه قد تثير استغرابك لكن نعم! إذا كان المحيط حولك من أصدقاء وعائلة صحي فستكون أكثر استعدادًا لتناول الطعام الصحي وممارسة الرياضة بانتظام.
انتبه فاتباع نصيحة واحدة فقط مما سبق قد لا يكون له تأثير كبير في التخلص من الكرش، حيث تأتي أفضل النتائج عند الجمع بين الأساليب والطرق السابقة.
أسئلة شائعة حول موضوع الكرش ودهون البطن
كم من الوقت سوف أحتاج للتخلص من الكرش؟
لا يوجد جواب محدد لهذا السؤال إذ تختلف كل من طبيعة الجسم والحجم والخطة المتبعة لخسارة الوزن من شخص لآخر، فكل ما زاد حجم الشخص زادت كمية السعرات الحرارية التي يحرقها أثناء قيامه بأي عمل كان، كما لاختلاف الجنس تأثيرًا كبيرًا، فالذكور لديهم عضلات أكثر من الإناث بالتالي يحرقون سعرات حرارية بمعدلات أعلى.
كما تساعد ممارسة الرياضة على بناء العضلات وخسارة الدهون، وتعتبر العضلات أثقل من الدهون بالتالي قد لا يجد الشخص تغيرات في وزنه رغم إحساسه بالتحسن وبذله للجهد، لذا انظر لشكل الجسم ولياقته والملابس بدلًا من مراقبة الميزان لتقييم النتيجة.
هل يمكن استهداف الكرش ودهون البطن فقط أثناء اتباع حمية؟
لا، لا يمكن استهداف جزء محدد من الجسم أثناء اتباع حمية أو نظام غذائي ما، ويكون فقدان الوزن على العموم كفيل بإنقاص محيط الخصر وبالتالي الكرش لدى الشخص، كما سيقوم بإنقاص الدهون الحشوية العميقة داخل تجويف البطن والتي لا نراها رغم شدة خطورتها!
هل من الممكن أن يكون الشخص نحيف ولديه كمية كبيرة من الدهون الحشوية؟
نعم! حتى لو كان الشخص نحيفًا قد يكون لديه كمية دهون حشوية كبيرة لأن وجودها يتعلق بشكل أساسي بالجينات والوراثة والهرمونات، بالإضافة إلى نمط الحياة والنشاط، وتعتبر أكثر شيوعًا لدى النساء من الرجال.
وقد أظهرت بعض الدراسات وجود أشخاص نحفاء يهتمون بنظامهم الغذائي لكن لديهم دهون حشوية بسبب عدم ممارستهم للرياضة وخمولهم، وبالتالي كُن نشيطًا ومارس الرياضة!
كيف أعرف كمية دهون البطن لدي؟
إذا أردت معرفة كمية الدهون المتوضعة في البطن لديك فيمكنك إجراء تصوير بالرنين المغناطيسي MRI أو التصوير المقطعي المحوسب CT Scan.
كما يوجد طريقة بسيطة يمكن تطبيقها في المنزل تتمثل بقياس محيط البطن عند السرّة أثناء وضعية الوقوف، وفي الحالة المثالية يجب أن يكون المحيط أقل من 35 إنش أو 88 سم تقريبًا عند المرأة، أما عند الرجل يجب أن يكون المحيط أقل من 40 إنش أو 102 سم تقريبًا.
كما يلعب شكل الجسم دورًا في تحديد وجود دهون البطن وخطورتها، حيث يكون شكل الجسم الكمثري أو الإجاصي (الدهون متراكمة في القسم السفلي من الجسم) ذو إنذار جيد أكثر من شكل التفاحة (الدهون متراكمة في منطقة البطن).
هل الصيام المتقطع طريقة فعالة للتخلص من الكرش؟
نعم قد يكون الصيام المتقطع (فترات أكل وفترات صيام) مفيدًا في تخفيف الوزن والتخلص من الكرش وقد أصبح شائعًا بين الناس مؤخرًا، كما ويوجد العديد من أنماط الصيام المتقطع ومنها الصيام لمدة 16 ساعة وتناول الطعام خلال فترة 8 ساعات.
على العموم يجب استشارة الطبيب قبل القيام بمحاولات الصيام المتقطع.
هل يمكن الاعتماد على مؤشر كتلة الجسم لتحديد كمية دهون البطن والتنبؤ باحتمالية الإصابة بالأمراض؟
في الحقيقة لا تعتبر نتيجة مؤشر كتلة الجسم BMI دقيقة، إذ يتم حسابها عبر تقسيم الوزن بالكيلوغرام على مربع الطول بالمتر، أي أنها تأخذ بعين الاعتبار الطول والوزن فقط دون النظر إلى كيفية توضع الدهون في الجسم وتكوينه، عدا عن ذلك يكون مؤشر كتلة الجسم فعّال في تحديد درجة السمنة لدى الشخص والتنبؤ بفرصة إصابته بالأمراض.
وأخيرًا تحتاج عملية تخفيف الوزن والتخلص من الكرش إلى الالتزام بخطة جيدة ومنطقية، بالإضافة للكثير من الصبر والجهد، وإتباع ما تم ذكره من نصائح بالتأكيد سيساعدك خلال رحلتك في تحقيق جسم صحي وسليم.
المصادر
- 8 Ways to Lose Belly Fat and Live a Healthier Life | Hopkins Medicine
- 10 Ways To Get Rid of Belly Fat for Good | Cleveland Clinic
- The Truth About Belly Fat | WebMD
- Abdominal fat and what to do about it | Harvard Health Publishing
- How Long Will It Take Me to Lose Excess Belly Fat | Healthline
- How to reduce visceral body fat (hidden fat) | health direct
