الاكتئاب الموسمي! كيف أعرف أنني مصاب به؟

تلاحظ في نهاية فصل الخريف شعورًا غريبًا، تنام كثيرًا، تطلب الطعام وتشتهيه كثيرًا، تجد نفسك أقل فعالية ولا تريد الجلوس مع الآخرين، يزداد قلقك وتشعر بحزن مفاجئ!

هذه كلّها أعراض لحالة شائعة، وهي الاكتئاب الموسمي، الاكتئاب الذي يواجهه معظم الناس في بداية كلّ شتاء.

علاجات هذه الحالة مختلفة، تتراوح ما بين تغيير نمط الحياة وحتى تناول أدوية الاكتئاب، وجميعها تُعطي نتائج فعّالة.

والأمر الجيد! هو أن الوقاية من هذا المرض أمرٌ ممكن أيضًا. 

ما هو الاكتئاب الموسمي؟

الاكتئاب الموسمي Seasonal Depression هو نوع من أنواع الاكتئاب السريري (الاضطراب الاكتئابي الكبير)، وهو حالةٌ تنجم عن تغيّر الفصول ويبدأ بشكل شائع في أواخر الخريف، وقد يحدث بشكل أقل شيوعًا في أواخر الربيع أيضًا.

هناك اسم آخر للاكتئاب الموسمي وهو الاضطراب العاطفي الموسمي Seasonal Affective Disorder) (SAD

تشمل أعراضه الشعور بالحزن ونقص الطاقة وفقدان الاهتمام بالأنشطة المعتادة والنوم الزائد وزيادة الوزن.

ما هي أنواع الاكتئاب الموسمي؟

هناك نوعان من الاضطرابات العاطفية الموسمية:

• الهجمة الخريفية: يسمى هذا أيضًا “اكتئاب الشتاء”، فتبدأ أعراض الاكتئاب في أواخر الخريف إلى أوائل أشهر الشتاء وتقلّ خلال أشهر الصيف.
• الهجمة الربيعية: يسمى هذا أيضًا “كآبة الصيف”، فتبدأ أعراض الاكتئاب في أواخر الربيع وحتى أوائل الصيف، ويعدّ هذا النوع أقل شيوعًا.

ما هي عوامل الخطر للإصابة بالاكتئاب الموسمي؟

يعدّ الاضطراب العاطفي الموسمي (SAD) أكثر شيوعًا بين الشباب والنساء، وخاصةً بين عمر 18 و 30 عام، ومن أهم عوامل الخطر أيضًا:

• الإصابة باضطراب مزاجي آخر، مثل الاضطراب الاكتئابي الشديد أو الاضطراب ثنائي القطب، فحوالي 25% من الأشخاص المصابين بالاضطراب ثنائي القطب وما بين 10% إلى 20% من الأشخاص المصابين باضطراب اكتئابي كبير يعانون أيضًا من الاكتئاب الموسمي.
• وجود أقارب يعانون من الاكتئاب الموسمي أو غيره من أشكال الاكتئاب.
• العيش في مناطق لا تكون فيها الشمس ساطعة.
•  العيش في مناطق غائمة.

ما هي أسباب الاكتئاب الموسمي؟

حتى الآن، لم يستطع العلماء تحديد سبب دقيق للاكتئاب الموسمي، لكن يعتقد بعض العلماء أن السبب قد يكون التغيّرات التي تحدث في الهرمونات التي يفرزها الدماغ، فهذه التغيرات تحدث في أوقات معيّنة من العام.

تقول إحدى النظريات أن قلّة ضوء الشمس خلال فصلي الخريف والشتاء تؤدي إلى تقليل إنتاج الدماغ لهرمون السيروتونين، وهو مادة كيميائية مرتبطة بمسارات الدماغ التي تنظم الحالة المزاجية، وعندما لا تعمل مسارات الخلايا العصبية في الدماغ بالطريقة التي ينبغي لها، يمكن أن تكون النتيجة هي الشعور بالاكتئاب.

أحد النظريات الأخرى هي تأثير نقص فيتامين (د)، فهو أحد العناصر التي تحفّز إنتاج السيروتونين، فيمكن أن يؤثر هذا النقص على مستوى السيروتونين ومزاجك.

هناك نظرية تقول أن زيادة هرمون الميلاتونين هي أحد الأسباب وراء الاكتئاب الموسمي، فالميلاتونين هو مادة كيميائية تؤثر على أنماط نومك وحالتك المزاجية، وقد يؤدي نقص ضوء الشمس إلى زيادة إنتاج الميلاتونين لدى بعض الأشخاص مما يجعلهم يشعرون بالخمول والنعاس خلال الشتاء، أي أن التأثير هنا يظهر على الساعة البيولوجية للجسم.

ما هي أعراض الاكتئاب الموسمي؟

تختلف الأعراض من شخص لآخر، ويمكن أن تختلف شدّتها أيضًا من خفيفة إلى شديدة.

وبما أن الاكتئاب الموسمي هو نوع من أنواع الاضطراب الاكتئابي الكبير، فمن الممكن أن تشمل أعراضه العديد من أعراض الاكتئاب الشديد، ومنها:

• التعب الشديد وقلة الطاقة.
• زيادة الوزن المرتبطة بالإفراط في تناول الطعام والرغبة الشديدة في تناول الكربوهيدرات.
• الحزن والشعور بالاكتئاب معظم اليوم ، كل يوم تقريبًا.
• القلق.
• مشاعر اليأس أو انعدام القيمة.
• وجود صعوبة في التركيز.
• الشعور بالغضب.
• الشعور بثقل في الأطراف (الذراعين والساقين).
• فقدان الاهتمام بالأنشطة التي كنت تستمع بها عادةً، ويشمل ذلك الانسحاب من الأنشطة الاجتماعية.
• مشاكل النوم (عادةً كثرة النوم أو وجود صعوبة في الاستيقاظ من النوم).
• خواطر الموت أو الانتحار.
• نوبات من السلوك العنيف.
• الرغبة في الانعزال وعدم رؤية الناس.
• زيادة في النشاط البدني غير المقصود (على سبيل المثال؛ عدم القدرة على الجلوس بلا حراك) أو تباطؤ الحركات أو الكلام (يجب أن تكون هذه الأفعال شديدة بما يكفي حتى يمكن ملاحظتها للآخرين).

كيف يتم تشخيص الاكتئاب الموسمي؟

إذا كانت لديك أعراض الاضطراب العاطفي الموسمي (SAD)، فلا تحاول تشخيص حالتك بنفسك.

من المهم أن تراجع طبيبك وتخبره بكل ما تشعر من أجل الحصول على تقييم شامل. 

قد يكون لديك سبب آخر لاكتئابك،  وفي كثير من الأحيان يكون الاكتئاب الموسمي جزءًا من مشكلة صحّية عقلية أكثر تعقيدًا.

قد يحيلك طبيبك الخاص إلى طبيبٍ نفسي أو معالجٍ نفسي، كما سيسألك اختصاصيو الصحة العقلية عن أعراضك ومن ثمّ يقررون ما إذا كنت تعاني من اكتئاب موسمي أو اضطراب مزاجي آخر. 

لا يتضمن التشخيص فحوصات دم، فهو يعتمد في أغلب الوقت على السؤال والجواب، لكن من الممكن أن يطلب الطبيب فحوصات للغدة الدرقية إذا اشتبه بها، فاختلال عملها يُحدِث أعراضًا مشابهة للاكتئاب الموسمي.

كيف يتمّ علاج الاكتئاب الموسمي؟

كما ذكرنا أن الأعراض تختلف من شخص لآخر، فكذلك العلاجات، تختلف من حالة إلى حالة أخرى.

فمثلًا الشخص المُصاب باكتئاب موسمي لوحده، سيختلف علاجه عن شخص مصابٍ بنوع آخر من الاكتئاب أيضًا أو بالاضطراب ثنائي القطب.

غالبًا ما تستخدم مضادات الاكتئاب التقليدية لعلاج الاكتئاب الموسمي.  

ويعتبر بوبروبيون (ويلبوترين اكسل) حاليًا الدواء المعتمد من قِبل إدارة الغذاء والدواء (FDA) على وجه التحديد لمنع نوبات الاكتئاب الرئيسية لدى الأشخاص المصابين بالاضطراب العاطفي الموسمي.

أما بالنسبة للعلاجات اللادوائية، فيوصي العديد من الأطباء الأشخاص المصابين بالاكتئاب الموسمي بتغيير نمط الحياة، أخذ فيتامين (د)، وبالخروج في الصباح الباكر للحصول على مزيد من الضوء الطبيعي، وإذا كان هذا صعبًا بسبب أشهر الشتاء المظلمة، فقد تساعد الأدوية المضادة للاكتئاب أو العلاج بالضوء أيضًا في العلاج.

العلاج بالضوء

يمكن أن يكون للضوء الطبيعي أو “كامل الطيف” تأثيرًا مضادًا للاكتئاب، حيث يؤثر الضوء على الساعة البيولوجية في أدمغتنا ويجعلها في حالة صحّية.

أما عن كيفية العلاج بالضوء؛ فيتمّ استخدام ضوءٍ ساطع كامل الطيف (أكثر سطوعًا بحوالي 20 مرّة من إضاءة الغرفة العادية)، ويُطلب من المريض الجلوس على بُعد حوالي قدمين منه، فيضيء هذا الضوء بشكل غير مباشر في عينَي المريض.

يبدأ العلاج بالضوء بجلسةٍ واحدة مدّتها من 10 إلى 15 دقيقة يوميًا، ثم تزداد الأوقات فتصبح 30 إلى 45 دقيقة في اليوم حسب استجابتك.

ومن أهم ما يُنصح به المريض هو ألا ينظر مباشرةً إلى مصدر الضوء لأي صندوق ضوئي لفترات طويلة، لتجنب الضرر المحتمل للعينين.

يتعافى بعض الأشخاص المصابين بالاكتئاب الموسمي في غضون أيام من استخدام العلاج بالضوء، ويستغرق البعض الآخر وقتًا أطول للاستجابة للعلاج.

إذا لم تختفِ أعراض الاضطراب العاطفي الموسمي لديك، فقد يزيد طبيبك من جلسات العلاج بالضوء إلى مرتين يوميًا.

أما عن الآثار الجانبية للعلاج بالضوء فنذكر لكم:

• الدوخة.
• إجهاد العين. 
• الصداع.  

قد تحتاج إلى تجنّب العلاج بالضوء إذا كنتَ:

• مصابًا بأحد أمراض العين.
• أَجريت جراحةً في العين مؤخّرًا.
• لديك حساسية للضوء بسبب أدوية أخرى.
• لديك اضطراب ثنائي القطب.

كيف يمكنني الوقاية من الاكتئاب الموسمي؟

لحسن الحظ، هناك العديد من الخطوات التي يمكنك اتخاذها للمساعدة في منع حدوث هذا الاضطراب، بدءًا من بعض التغييرات في نمط الحياة! فهناك سبعة جوانب مختلفةٍ للرفاهية، ويمكنك التركيز على إجراء تغييرات في كلّ منها خلال أشهر الخريف والشتاء:

جسديًا

يعدّ الحفاظ على مستوى التمرين واتّباع نظام غذائيّ صحي متوازن طريقة رائعة لرفع مزاجك ومستويات الطاقة طوال أشهر الشتاء، من المهم أيضًا تنظيم نمط نومك؛ تجنّب النوم أثناء النهار وتجنّب الإفراط في تناول الكافيين والكحول.

ننصحك أن تبتسم!  يمكن لابتسامتك أن تحسّن مزاجك وكذلك مزاج الآخرين.

عاطفيًا

كن ممتنًّا! من السهل الانغماس في كل أجزاء اليوم غير المثالية، لكن الجزء الصعب هو أن تذكّر نفسك بأن تشعر بالامتنان كل يوم.

يمكنك استخدام دفترٍ مخصص لكتابة الأشياء التي كنت ممتنًّا لها يوميًّا.

اجتماعيًّا

ابذل جهدًا للحفاظ على التواصل مع محيطك، حافظ على العلاقات الاجتماعية واخرج مع أصدقائك وأحبائك، وإن كان ذلك صعبًا فقم ىإجراء مكالمةٍ هاتفية أو إعداد محادثة فيديو أو حتى كتابة بعض الرسائل النصية السريعة. 

فكريًّا

يمكننا جميعًا التفكير في الأسباب التي تقف في وجهنا وتجعلنا لا نكمل إنجاز شيء ما! ولكنّ بدلًا عن ذلك عليك إنشاء جدول زمني والالتزام به، وهذا بدوره سيساعدك على تجنّب العزلة والاستغراق في الأشياء التي تجعلك تشعر بالإحباط.

روحيًّا

ابقَ في الحاضر، واحتضن اللحظة التي تعيشها! فبدلًا من التركيز على الجوانب السلبية لفصل الشتاء، ابحث عن الأشياء التي تعجبك فيه.

بيئيًّا 

اذهب للخارج واقضِ القليل من الوقت بمفردك!  حتّى لو كان ذلك لبضع دقائق فقط، فيمكن أن يساعدك الهواء النقي وأشعة الشمس على الشعور بالانتعاش.  

مهنيًّا

كل بيئات العمل تحمل مشاكل متعددة، لكن عليك أن تركّز على الأمور الإيجابية وتحاول إدارة توتّرك.

أسئلة شائعة ومهمّة حول الاكتئاب الموسمي 

سنجيبكم على أهم الأسئلة التي تتوارد إلى أذهانكم:

كيف أعرف أنني مصاب بالاكتئاب الموسمي؟

عادةً ما تشعر أنك مختلف، أنك لست على ما يرام! إنّ أكثر ما تشعر به هو هروبك من محيطك وحبّك للعزلة، بالإضافة إلى فقدان رغبتك بالقيام بالأنشطة التي كانت محببة بالنسبة لك.

قد يصادفك أيضًا حبّ النوم وصعوبة الاستيقاظ والنهوض، أو القلق والأرق.

عندما تُلاحظ هذه التغيّرات أو غيرها من التغيّرات في سلوكياتك؛ قُم بزيارة الطبيب ليؤكد التشخيص أو ينفيه، ويساعدك في إدارة الأعراض.

متى يبدأ الاكتئاب الموسمي؟

إما أن يبدأ في أواخر الخريف ويستمرّ حتى أول أشهر الشتاء، وعندها تكون هجمة خريفية وهي الأشيع، أو أن يبدأ في أواخر الربيع ويستمر حتى أوائل الصيف، وعندها تكون هجمة ربيعية.

كيف أتخلص من الاكتئاب الموسمي؟

هناك عدّة طرق للتخلص من الاكتئاب الموسمي، منها تغيير نمط الحياة لنمطٍ أكثر صحة، العلاج بالضوء، تناول فيتامين (د)، وتناول مضادّات الاكتئاب.

عليك أن تزور الطبيب ليخبرك بالعلاج الأمثل لحالتك.

هل الاكتئاب الموسمي له علاقة بالشمس؟

حتى الآن، لم يستطع العلماء تحديد سبب دقيق للاكتئاب الموسمي، وتقول إحدى النظريات أن قلّة ضوء الشمس خلال فصلي الخريف والشتاء تؤدي إلى تقليل إنتاج الدماغ لهرمون السيروتونين، وهو مادة كيميائية مرتبطة بمسارات الدماغ التي تنظم الحالة المزاجية، وعندما لا تعمل مسارات الخلايا العصبية في الدماغ بالطريقة التي ينبغي لها، يمكن أن تكون نتيجة ذلك الشعور بالاكتئاب.

المراجع

• 7 Things to Help Avoid Seasonal Affective Disorder | Cone Health
• Seasonal Affective Disorder | Johns Hopkins Medicine 
• Seasonal Affective Disorder (SAD) | American Psychiatry Association 
• Seasonal Affective Disorder (Major Depressive Disorder with Seasonal Pattern) | Healthline 
• Seasonal affective disorder (SAD) | Health Direct 
• Overview – Seasonal affective disorder (SAD) | NHS
• Seasonal Depression (Seasonal Affective Disorder) | WebMD 
• Seasonal affective disorder (SAD) | Mind
• Seasonal Depression (Seasonal Affective Disorder) | Cleveland Clinic